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青少年适用的健身方法

发布时间:2022-04-14 20:44 浏览次数:184

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
  对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
  俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
  1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
  2.宽距俯卧撑
  一般是1.5倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
  3.中距离俯卧撑
  略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
  4.窄距俯卧撑   小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
  俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有效的锻炼身体。 
  例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
  形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。
  双脚太高俯卧撑
  单腿俯卧撑
  脚抬高与弹力球
  单手俯卧撑
  控制平衡俯卧撑
  有些高手还经常使用:
  击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
  腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

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