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一年四季运动养生的原则,怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次?

发布时间:2022-07-05 20:49 浏览次数:57

你好一年四季运动养生的原则,我是爱健身的Mike。很高兴为您解答关于如何正确的健身以及一天几个小时,一周几次的问题。

新手在刚接触健身训练的时候,一周的训练次数控制在最少2-3次。训练的时间应该安排在饭后1小时后进行训练。一天单次的训练时间控制在一小时左右,运动中前期会以消耗糖元为主,后期会以消耗脂肪为主。所以,训练中前期40分钟左右以力量训练为主,进行大肌肉群训练,后面进行持续的有氧训练。

希望我的回答对你有所帮助,不会吃,不会练可以关注我。

如何科学正确的健身?关于一周到底练几次,有很多传言:

隔一天练一次,这样可以确保有足够的时间让身体恢复;每天都练,睡一觉就能恢复,逼一下自己才能成功。

但是,休息才是最重要的,因为力量的提升和肌肉的增长是在你睡眠时才会发生的。

科学的告诉你一周健身几次才合理:

当你决定训练频率时,需要参考3个因素,训练强度——训练量——和训练目标

训练量=负重*组数*重复次数,虽然越大的训练量意味着越大的肌肉生长,但同时也意外着更多的疲劳感。

如果没有足够的休息,你的身体会产生最直接的反馈:

疲劳感增加、运动表现的降低,如果这种状态持续发展下去,会导致训练过度,最终只会让你极度疲劳,并且无精打采、厌食、生病可能都会接踵而来。

当训练量超过一定量时,像一些在健身房一练就是2-3个小时的人,训练后会严重影响训练频率以及训练效果。

科学研究证明:

训练后应该让目标集群至少休息48个小时,而肌肉合成会在这段时间内持续高效进行。

无论是胸、背、手臂、肩、腿或是推、拉、腿的训练方式,都可以在锻炼目标肌群的同时,确保其他肌群得到足够的休息。

每周2次训练同一肌群是刺激肌肉生长的最佳频率。

最佳的肌肉生成训练方式:

80%-90%的1RM(某个动作每组只能做一次的重量),每个动作完成4-8组,每次3-8次,目标肌群一周训练两次。

增肌或者是增长力量的训练频率可以视个人情况而定,一般每周训练3-6天即可。

建议健身初学者(持续训练时间6个月以下)采用3天或者4天的训练方式:

推、拉、腿或者是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩、腿。

而有经验的训练这采用一周5-6天的训练方式:

胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。

假如自己的腿部和背部比较薄弱而不想训练6天,可以尝试拉、腿、推、拉、腿的训练组合。

以减肥塑形为目标的训练可以在每天的训练后加入30-60分钟低强度的有氧训练或是每周加入2-3次的HIIT就可以留住自己肌肉的同时,还能高效地完成自己的减肥目标。

多尝试,多总结,多关注自身的感觉和成效,具体情况具体分析。

假如当天目标肌群未恢复,我们可以灵活的选择训练其他部位,如果训练当天没有时间,就当成是休息日,确保下次的休息日换成训练日就好,不要让训练成为你的负担。

请问四季养生怎样调理?

没想到上一期“三魂七魄”那些事儿突然成了晚眷生的“爆文”,得到了前所未有的阅读量,想来大家对传统文化还是十分感兴趣的。晚眷生将竭尽所能的履行书生的职责,为往圣继绝学。您的关注就是土鳖君前进的动力,小生这厢有礼了,承蒙抬爱。十分感谢!!!

数字应该算是世界上最常见而又最神秘的东西,它承载的东西远远超过了本身计数的意义。

从上古开始,先哲们就对“数”进行了源源不断的求索,并赋予宗教(道家的一、二、三、佛教的一界、三宝、五蕴、六识、六道等)、哲学(毕德哥拉斯数字哲学等)、艺术(音阶、斐波那契数列、黄金分割等)、玄学(四柱、六壬、梅花易数等)、心理学(7被称为心理学上最不可思议的数字)等丰富的内涵。

上期土鳖君跟大家说到了“三”,这个数字在中国传统术数中被认为是“形而上的道中最大的数字(零、一、二、三)”。道家认为天下万物皆有三所演化 (道生一、一生二、二生三、三生万物。) 。道家的所尊的胜境亦名“三清”(玉清、上清、太清)。道教的至高神明也是三位(元始天尊、灵宝天尊、道德天尊)。《易》中有三爻卦代表三才。(天、地、人)《黄帝内经》中有“三魂”。(胎光、爽灵、幽精)。本期我们一起来看看“形而下的器中最重要的数字—四”。

土鳖君先说点题外话,有朋友留言问我“禅茶一味”是啥意思,其实以土鳖君粗浅的理解来看禅茶一味,也包含着“四”。

一重意味是形而上的道。

我们吃茶要经历四个步骤。我们拿起茶杯,第一感觉是烫,参禅亦是如此,刚拿起经文,烫不经手,不知如何下口。第二感觉是喝进嘴里的苦,所谓佛法森严,清规戒律,参禅悟道亦是一件苦差事,佛家讲取得真经需经八十一难。苦过之后就是回甘,上好的茶叶苦过之后,自来甘甜。我们经受了苦的考验之后,禅法已有小成,仔细品味一下苦修的过程,不禁觉得苦尽甘来。最后我们要放下,再好的茶叶,精华全部进肚之后也就索然无味了,我们该放下茶杯,去做点别的事情,参禅依然,禅教会我们的终极道理不过是放下。体验了这一系列过程,我们就经历了一次禅修。所以赵朴初先生说“空持千百偈,不如喫茶去”。

第二重意味是形而下的器。

传统的茶器—盖碗,本名应该叫三才杯,有盖为天,有托为地,有容为大千世界。我们往大千世界中注开水,大千世界就变成了滚滚红尘,投入茶叶就好似我们人进入了滚滚红尘历练,滚滚红尘是繁杂的,也是我们修行的道场。有人浮于上层、有人沉于底层,到最后不过是被滚滚红尘洗尽了芳华,需要丢弃罢了。

我们言归正传。提到数字“四”,想必大家最熟悉的应该是四象(少阳、老阳、少阴、老阴)四时(春、夏、秋、冬)、四方(东、南、西、北)、四向(前、后、左、右)和四神兽了(青龙、白虎、朱雀、玄武)。的确“四”在风水堪舆和医疗养生中算是一个比较基础的数字。我们在堪舆风水一般会用到后天八卦,后天八卦的方位和数字由神秘的《洛书》所确定。对应的是天上星宿的位置。我们来看后天八卦图,四正位东、南、西、北分别对应的是震、离、兑、坎四卦(上南下北),四象分属五行分属木、火、金、水。四时分别对应春、夏、秋、冬。古人为了方便记忆就用大家喜闻乐见的青龙、朱雀、白虎、玄武四个神兽的形象表示出来。

土鳖君又要插一句题外话,其实四神兽的形象是与家宅风水密切相关的,这里教大家一个很粗浅的家居布局小常识。所谓的好风水,第一要义就是布局顺眼,当您买房的时候,第一感觉房间布局处处碍眼,那这房您就不要买,起码这房的风水对跟您的磁场没发共鸣,此房对您来说不是好房子。当您觉得房子合适,房间布局合理,你买下来开始装修设计的时候就需要用到四神兽了,不管是客厅、起居室、书房,不用管房子的朝向,您坐的地方就是该房间的中心,您的左手是青龙位、右手是白虎位,前面是朱雀位,后面是玄武位。青龙是吉星( 主升 )、白虎是煞星( 主肃杀 ),您一定要让青龙位的摆设高于白虎位( 青龙压白虎 )。您也一定要让面前尽量虚空留一定的空隙以让代表老阳的朱雀有阳气升腾的空间。也一定要让您的后背尽量靠近实墙,因为后背为玄武位,主静主承载。这样简单地布局起码风水不会错很多。

好了,我们回来说说《黄帝内经》里的“四”,内经里对于“四”最重要的论述应该是《素问 · 四时调神大论》了,这是《内经·素问》第二篇,即黄帝与天师伯岐讨论了上古真人如何法于阴阳、因天之序,颐养天年的总论之后。第一篇系统的、详细的阐述该怎么办的指导性文章。四时就是四季,调神是调用精神的意思。从名字来看,我们就不难理解本篇的主要内容是:论述了春温(少阳)、夏暑(太阳)、秋凉(少阴)、东寒(太阴)四时阴阳消长,气候变化过程及对人体的影响和人该如何趋利避害。

众所周知,中国经历了漫长的农耕社会,古人对于天时,地理的观察细致入微。我们先来看一个奇妙的汉字 —“ 田 ” ,田应该是汉字中比较简单的字了,没有被简化,老祖宗在创造这个字的时候倾注了十足的感情,因为田真的是我们的衣食父母。我们来观察一下这个田字,它上下是对称的,左右也是对称的,一个十字将一个口切割成了四个小格。上下对称、左右对称而同在一字内表述了,天地(上天下地)、阴阳(左阳右阴)本是同源所生,一分为二,二合为一。而四个小格在一字内则表示,天有四时(春、夏、秋、冬),地有四势(生、长、收、藏),一切都在无尽的循环发展,天道、地道都离不了自然大道(地法天、天法道、道法自然)。田是我们的衣食父母,我们要像过得富足就要按照阴阳消长、岁月运行的规律去经营田土。地是人的老师,(人法地)所以这个道理应用到人的身上也是一样的,所以我们叫顺势而为。

春天是阳气来复的时节,是我们播种的光景,所以《四时调神大论》由春天徐徐展开。

春三月,此谓发陈,天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形,以使志生,生而勿杀,予而勿夺,赏而勿罚,此春气之应,养生之道也。逆之则伤肝,夏为寒变,奉长者少。春天这三个月,是阳气复苏、生长的季节,天地之间生机勃勃,万物欣欣向荣。人应该感应这股出生的阳气,晚睡早起,起来后在庭院中徐徐散步,长头发的人应该把头发披散开来,宽衣解带,让身体尽量的舒缓,这样就能让神志随着少阳之气慢慢的生发。要有好生之德,不要滥行杀伐,要懂得分享而不要强行掠夺,此时要多行赏功之事而不要滥用惩罚,这才是应春光而养万物之道。人如果违背了这些,会引起肝部的不适,到了夏天就容易得寒性疾病。这是因为,春天生发的阳气不足,没有供给夏天生长足够的养分。

春天五行属木,由水所生,刑克土,生火,方位为东。用经卦震(☳)来表示,我们来看看这个☳,一个阳爻沉于两个阴爻之下,阳气尚不足,为初生之相,震为雷霆,在《梅花易数》中代表生长、向上、欣欣向荣的事物及长子。少阳之气是由一声春雷响彻大地而生发的,所以春虫苏醒,由春雷惊蛰。木五行颜色为青绿,入五脏为肝胆,四君子为竹,领竹破土之志。因为少阳之气太弱,我们需要舒缓的让他发散起来,首先我们不要急于脱衣服,要先穿一阵宽大而保暖的着装,同时要优哉游哉的运动,这样就可以巩固肝的基础,反之呢则会伤害肝气。古人素来顺天而行,春天是很少杀生的,更不会出兵打仗。我们的传统是每年春节之后,召开奖励大会,论功行赏。同样,我们在春天也尽量不要打骂孩子,多行鼓励,这样会舒发孩子的肝木之气,以安肝魂,孩子会越来越聪明、上进。

风水也一样,老北京四九门大家应该知道,内城东边的门是东直门,帝都的规矩特别大,什么样的车走什么样的门,东直门走的是木车,也就是拉木头和拉药材的车,因为东方属木。同时东直门外设立春厂,每至立春时顺天府尹于此鞭“春牛”“打春”。家里也是一样,家宅的正东方适合安置男孩子的卧室,宜养高大之木或者放置高大木质家具(书橱、大衣柜),以生木气。

春天的饮食上我们要多吃黑色、绿色的辛甘、生发物来生肝魂,如韭菜、大葱、姜、黑芝麻、黑豆、香菜等。

夏 三月,此谓蕃秀,天地气交,万物华实,夜卧早起,无厌于日,使志无怒,使华英成秀,使气得泄,若所爱在外,此夏气之应,养长之道也。逆之则伤心,秋为 痎 疟,奉收者少,冬至重病。夏天这三个月,是草木茂盛秀美的时节,此时天地阴阳之气相交,天地万物都到了开花或小有成果的时候。这是大家应该晚睡早起,不要抱怨白天太长,不要乱发怒气,保持心境愉悦,精神头要向花木一样秀美旺盛。天气炎热,要适当出汗,使淤气能宣泄于外,这就是夏天养生的规则。违反了这个规则,就会伤到心脏,到了秋天容易得常年不愈的疟疾。这是因为,夏天长养的基础不好,供给秋天收敛的能力就差了。

夏天五行属火,由木所生,刑克金,生土,方位为南。用经卦离(☲)来表示,我们来看看这个离卦,一个阴爻藏于两个阳爻之中,阳气如日中天,而暗生阴气,此时阴阳二气相杂,万物欣欣向荣。震为火,在《梅花易数》中代表火热、光明、美丽、壮丽的事物。太阳之气如日中天,所以夏天连空气都是热的。火五行颜色为红赤,入五脏为心,四君子为兰,取兰芬芳之兴。因为此时阳气大盛,人难免有所躁动,所以我们要克制自己的情绪,少发怒。而且还不要怕白日太长,要利用这个时候运动运动,出点汗,增强新陈代谢。(清晨、傍晚即可。)这样就可以巩固心的基础,反之呢则会伤害心神。

风水上来看,北京城内城的南门是正阳门。走的是龙车,也就是皇帝的车,因为南方属正阳。皇帝每年两次去天坛祭天,去先农坛祭社稷都要由此过。家里也是一样,一般家宅的正南方适合开个大大的落地窗,正堂、客厅宜放置南方,让正阳之气登堂入室,以克制阴邪。

夏天的饮食上我们要多吃绿色、红色的寒凉、清热解毒之物来正心神,如西瓜、番茄、草莓、莲子心、黄瓜、绿茶、绿豆、红豆等。

秋三月,此谓容平。天气以急,地气以明,早卧早起,与鸡俱兴,使志安宁,以缓秋刑,收敛神气,使秋气平,无外其志,使肺气清,此秋气之应,养收之道也。逆之则伤肺,冬为飧泄,奉藏者少。秋天这三个月,是草木自然成熟的时节,秋风劲急,大地逐渐清明。这时应该早睡早起,跟鸡的作息规律一致,让神志保持安定,以缓解秋天的刑克、肃杀之气,要将精气神逐渐的收敛起来,让他们内守,不急不躁,不要天马行空的胡思乱想,让肺气得到清洗和匀整。这时秋天的养生规则,如果违反了,则会伤肺,到了冬天就会得水谷不化、腹泻的病。这是因为,秋天收敛的基础不好,供给冬天潜藏的能力就差了。

秋天五行属金,由土所生,刑克木,生水,方位为西。用经卦兑(☱)来表示,我们看看这个兑卦,阴爻已经乘于两阳之上,天气逐渐阴冷,这个卦象与六十四卦中的泰卦(上☷下☰)相象,故此时为万物收获的季节,此时北部草原地区也正是草荒马壮之时,为了避免冬天的苦寒,正是北方游牧民族打草谷,掠夺粮食的时候,所以秋天善起兵交。兑为金,在《梅花易数》中代表口舌、美食、金属、少女、池塘。由于阴乘阳之上,所以秋天虽然有秋老虎,但是晚上还是变得凉爽起来。金五行颜色为白,入五脏为肺,四君子为菊,取菊之傲霜之坚强。因为此时阴气乍现,人难免有所悲凉、哀思之感,所以我们要收敛起自己的心神,平复自己的情绪。这样就可以巩固肺的基础,反之呢则会伤害肺气。

风水上来看,北京城内城的西门是朝阳门走的是水车,因为北京西边玉泉山一代产上好的泉水,为什么西边属金却产水呢?因为,五行生克上讲“金生丽水”,所以由西边拉水过来正好走西门。而紫禁城南墙偏西的门是宣武门,此门走囚车,古代说:秋后拉出菜市口问斩,就走此门。因为紫禁城西边是菜市,以应☱得美食、口舌之相,而秋后、西门则对应了秋季、西方的肃杀之气。家里也是一样,如果家有女子则适合住西边,因为女人是水做的,西方兑金生坎水,所以西面对女孩子特别好,能保养女孩子的水灵之气,让女孩子更加悦目。大家可以在西面放点金属物品,把金银首饰、财务放到西面的房间里,以兑金之气养之,则有财帛源源不断的意境。

秋天的饮食上我们要多吃白色、黄色的生津、护阴之物来润肺气,如白梨、百合、黄豆、地瓜、蜂蜜、菠萝、枇杷、银耳、薏仁等。

冬三月,此谓闭藏。水冰地坼,无扰乎阳,早卧晚起,必待日光,使志若伏若匿,若有私意,若已有得,去寒就温,无泄皮肤,使气亟夺,此冬气之应,养藏之道也。逆之则伤肾,春为痿厥,奉生者少。冬天这三个月,是万物闭关潜藏的时节。水结冰、大地也皴裂了。这时候人就不要去扰动仅存的阳气了,应该早睡晚起,一定要等的阳光显露出来再起床。意志要彻底伏藏起来,要跟彩票中了大奖一样不露声色。应该避寒取暖,不要出汗,不要让阳气被夺走。这就是冬天的养生之道,如果违逆了这些,会伤到肾,到了春天会发生瘘弱无劲,甚至昏厥。这是因为,冬天伏藏的基础不好,供给春天生发的力量就少了。

冬天五行属水,由金所生,刑克火,生木,方位为北。用经卦坎(☵)来表示,我们看看这个坎卦,阳爻位于两阴爻之中,正与夏天的离卦相反,这时阴气已经达到了极点,万物凋敝,是一年岁终的时节。坎为水,在《梅花易数》中代表美酒、好茶、陷阱、少女。由于阴气盛极,此时最为寒冷,我们就尽量减少活动,减少出汗,以防止元气的外泄。水五行颜色为黑,入五脏为肾,四君子为梅,领梅凌寒之风骨。因为此时我们要把我们所有的精气神伏藏起来,能窝在家里就我在家里。这样就可以巩固肾元,反之呢则会伤害肾元。

风水上来看,紫禁城北门是神武,此门走凤车,古代皇家大婚,后妃入宫皆走此门,太监宫女出入宫廷也走此门,因为此门对应着☵的阴位。家里也是一样,整个房间的北面适合安置洗手间、洗澡间,客厅的北面适合安置茶台、酒柜或者鱼缸,如果您有一个小院子在背面适合放置水景。

冬天的饮食上我们要多吃白色、黑色的滋阴、潜阳之物来补肾元,如黑毛羊肉、黑牛肉、乌鸡、黑木耳、黑豆、黑枣、黑蒜等。

如果违逆春天的养生之道,少阳之气不能生发,从而肝魂内郁而生病变;如果违逆夏天的养生之道,那么太阳之气不能生长,从而心神不宁而生病变;如果违逆秋天的养生之道,那么少阴之气的不到收敛,从而肺气不舒而生咳喘。如果违逆冬天的养生之道,那么太阴之气得不到伏藏,从而肾元不固。

所以说四时是万物生长收藏的根本,要想养生需要顺应这个规律,春夏养肝心的阳气,秋冬养肺肾的阴气。这也就是俗话说的“春夏养阳、秋冬养阴”。

最后伯岐总结说:天气能够总是清爽洁净、一片光明,是由于上天所具的化生万物之道藏而不露并健运不息、永不衰减的缘故。如果天上阴霾笼罩、晦暗不清,日月就不能放射光明。在这样的时候,邪气就会侵入人的孔窍而造成疾病。比如,本来清明、流畅的阳气忽然被淤塞,浑浊的阴气遮住了光明,天地之间的交通就停止了。这像是云雾不散,天上的甘露就不能下降了,甘露不下降,草木就会枯槁,万物不在欣欣向荣。如果加上贼风、暴雨的侵袭的话,四时之间的阴阳就不能生化,保持平衡。这样的话万物不可能自然生老病,在半路上就会灭绝。所以圣人尊天地之道,主张在症状未呈现之前就去预防,注意观察造成症状的原因并去消除他,而不是已经生病了再去治疗,这样就好比口渴了才去挖井,到了战场上才去造兵器,已经晚了。这也是中医“治未病”的理念。

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