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健康养生食谱家常菜谱,健康饮食食谱

发布时间:2022-05-11 15:53 浏览次数:149

我最近在学一个营养学的课程,课程内容里就有一节讲授食谱编制,食谱编制是一个比较复杂严谨的事情,需要了解食谱对象的情况,如体重指数健康养生食谱家常菜谱、身体状态等,有针对性的编制,脱离了对象的食谱是不科学的。

一、食谱设计的原则。

1、保证营养均衡。

2、进餐定时定量。

3、兼顾饮食习惯,注重烹调方法,避免营养素的损失。

4、考虑季节和市场供应。

5、满足多样化,并兼顾经济承受能力。

6、及时调整食谱。

二、食谱设计的方法。

有营养计算法和食物交换份法。

三、食谱编制的步骤。

1、确定机体的能量需要量。

根据身高体重计算出体重指数,再查《中国居民膳食营养素参考摄入量》计划需要多少能量。

2、确定三大产能营养素的能量比例。

蛋白质:10%-15%,脂肪20%-25%,碳水化合物:55%-65%。

3、确定三餐供能比。

早餐30%,午餐40%,晚餐30%。

4、确定主食的品种和数量(基于碳水化合物)。

5、确定副食品种和数量(基于蛋白质)。

6、计算烹调油用量(基于脂肪)。

7、确定蔬菜和水果数量(搭配)。

四、食谱的评价。

1、各大类食物是否齐全。

2、数量是否充足。

3、能量和营养素摄入量是否适宜。

4、三餐能量分配是否合理,早餐是否合理。

5、优质蛋白质是否占1/3以上。

6、1/3的铁来自动物性食物。

7、三大产热营养素供能比是否合适。

下面是为一位轻度体力劳动的男性设计的食谱。

早餐:馒头(面粉100g),小米粥(小米20g)。

      苹果一个(200g)

      鸡蛋一个。

午餐:米饭(大米160g)

      青椒炒肉(青椒100g、瘦肉肉50g),鱼块(50g)

      菠菜豆腐汤。

晚餐:米饭(大米120g)

      牛肉腐竹(牛肉25g、腐竹6g),圆白菜(150g),凉拌西红柿(100g)

      橙子一个。

      牛奶250g

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民间流传饮食歌谣一、食疗歌:盐醋防毒消炎好,韭菜补肾暖膝腰;萝卜化痰消胀气,芹菜能降血压高;胡椒驱寒又除湿,葱辣姜汤制感冒;大蒜抑制肠炎法,绿豆解暑最为佳;香蕉通便解胃火;健胃补脾食红枣;番茄补血美容颜,食蛋益智营养高;花生能降胆固醇,瓜豆消肿又利尿;鱼虾能把乳汁补,动物肝脏明目好;生津安神数乌梅,润肺乌发良核桃;蜂蜜润燥又益寿,葡萄月色令年少。二、民间流传的口味歌:安徽甜,湖北咸,福建浙江咸又甜;宁夏河南陕甘青,又辣又甜外加咸;山西醋,山西盐,东北三省咸带酸;黔赣两湘辣与蒜,又辣又麻数四川;广东鲜、江苏淡,少数民数不一般;三、粥疗歌:[一]要想皮肤好,粥里加红枣。若要不失眠,煮粥添白莲。腰酸气肾虚,煮粥放板栗。心虚气不足,粥加桂园肉。头昏多汗虚,粥里加薏仁。润肺又止咳,粥里加百合。乌发又补肾,粥里加核桃。若要将血压,煮粥加荷叶。滋阴润肺好,煮粥加银耳。春季防流脑,荠菜煮粥好。健脾助消化,煮粥添山楂。梦多又健忘,粥里加蛋黄。[二]利尿消肿治脚气,赤豆稀粥胜补剂。清热生津又和胃,甘蔗煮粥更美味。伤风感冒又腹痛,生姜煮粥疗效好。止泻健脾补五脏,煮粥要把扁豆放。滋肾补肝明目好,枸杞粥里显神通。滋补气血耐饥寒,煮粥要放葡萄干。四、水果养生歌:生梨饭后化痰好,苹果消食营养高。柑橘消食化痰好,葡萄月色人不老。香蕉含钾解胃火,润肺乌发吃核桃。生津安神数乌梅,健胃补脾吃红枣。番茄补血驻容颜,抑制癌菌成猴桃。

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