腹部脂肪怎么减 减少腹部脂肪的饮食及运动介绍
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腹部脂肪怎么减 减少腹部脂肪的饮食及运动介绍

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-09-03   浏览次数:0

腹部脂肪怎么减 正确燃脂三步骤不要操之过急

腹部脂肪怎么减

Part 1: 探究腹部脂肪的奥秘

1、不要将腹部肌肉孤立看待。和体内其他脂肪一样,腹部脂肪不能被精确地“定点”移除。只能通过饮食和锻炼的配合来减少身体各处存储的脂肪。

2、不要过度节食。吃得太少会引发机体进入脂肪储存模式,所以应该要吃早餐、健康的点心和新鲜的食物。女性每天摄入不能少于1500卡路里,而男性不能少于1700卡路里。

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3、不只是关注饮食和锻炼。虽然这两者在能量平衡中至关重要,睡眠和压力在减少腹部脂肪过程中也具有关键作用。睡眠不足和高压力会引发机体合成皮质醇,从而在身体中段储存脂肪。

4、不要依赖于清肠法或吃流食。清肠法只有搭配合理膳食才能达到减肥功效,然而流食并不能为持续减重提供所需的营养。可以尝试调整饮食习惯,选择新鲜食物、精益蛋白质和全谷物。

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5、不要对减重抱过大希望。如果你能坚持执行减肥方案,前两周的腰围缩小会比之后更加明显。如果你超过理想体重15磅(6.8公斤)以上,前两周腹部脂肪减少会比较明显,之后则会更困难。

6、脂肪不能一概而论。分布在脏器周围的腹部脂肪称为内脏脂肪,它会增加糖尿病、心脏病、癌症的患病几率。科学家认为腿部、臀部、手臂上囤积的脂肪会比"啤酒肚"里的脂肪健康。


 Part 2:减少腹部脂肪的饮食方法

1、多摄入蛋白质。全部为精益蛋白质是最理想的,例如蛋清、鱼、鸡以及带有一点五花肉或肥肉的精瘦肉。消化蛋白质需要更多的能量,而且有利于形成肌肉。

2、用全谷物食品代替细粮。但是不能只吃全麦面包,还要吃藜麦、燕麦、苹果、香蕉、亚麻和野生稻米。这些纤维食物有助于促进消化过程、刺激消化系统、减少脂肪。

3、喝低脂牛奶。高蛋白的希腊酸奶、脱脂奶甚至低脂奶酪都能产生饱腹感,并减少促进脂肪堆积的钙三醇的分泌。每天至少喝6盎司(170克)酸奶,选择无糖或低糖食物而非高糖制品。

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Part 3: 减脂运动

1、选择剧烈的运动。不是所有形式的运动都能达到相同的燃烧脂肪的效果,接下来的两周需要高强度的锻炼,例如跑步、成圈游泳、公路自行车、划船或进行从简单到适度锻炼的训练营。

2、在接下来两周做六次力量训练。可以一周安排三次即隔天一次。从4-5磅(1.8-2.3公斤)的自由负重开始,如果可以的话增加到7磅(3.2公斤)。

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3、做高强度间歇性训练(HIIT)。这就意味着在30秒到一分钟的有氧运动周期里要加入短跑冲刺动作,两次动作间隔2-4分钟。一定要在锻炼中加入5分钟的热身和整理环节,使身体保持在中低紧张度。

4、有氧运动至少坚持30分钟。前20分钟消耗的都是碳水化合物,之后才开始消耗脂肪存储。如果想减重更多,接下来的两周高强度锻炼时间要延长到每周5次,每次45分钟。

 
资料拓展:

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